赛前热身至关重要：科学合理计划可减少 30%运动损伤

近期有研究显示，足球赛前热身能有效减少30%的运动损伤，因此，如果教练在赛前缺乏合理有效的热身安排，就等于拿队员的健康安全冒险。

那些没有计划或者没有规划好的赛前热身，不会让你的球员快速进入比赛状态。如果一场比赛之前，你的球员只是做一些有力度的击球，或者你的热身只是简单的一圈，那么比赛开始之后，你的球员很可能会因为没有进入比赛状态而落后，甚至受伤。这时候不要太过惊讶。

留出足够的时间进行热身

十岁以下的儿童在比赛前需要进行20至30分钟的适当热身。

如果安排的时间少于 20-30 分钟，您可能会错过热身的一些基本要素（见下文）。当然，如果热身时间过长，孩子们会感到无聊并失去注意力。

如果比赛是10点开始，可以通知家长，要求他们9点半到场，提前跟家长说明原因。如果比赛场地不是自己平时训练的地方，最好把路线用方便的方式（比如微信发位置）给家长。

为了避免迟到，可以制定一个规则，不按时到场的孩子，无论他们发挥得多好，都不能被列入首发阵容。（这是为了教育和引导孩子们有更好的纪律性）

重复并不意味着无聊

周末比赛前的常规热身最好不要安排新的内容。因为比赛前，你需要让孩子的注意力尽可能集中在比赛上。如果你安排了新的热身内容，无论做得有多好，都会分散孩子的注意力。你肯定也不想看到孩子在比赛前十分钟问你这个练习怎么做，所以这一点也需要注意。

那么什么时候可以做热身呢？答案就是在常规训练中。训练是为了比赛，所以你可以在训练中加入不同的新练习。比较各种热身活动的利弊和不同之处。当你找到合适的内容时，就可以坚持下去，让它成为球队赛前常规的热身项目。

你的球员需要知道到达场地后需要做哪些热身，这些事情应该在赛前训练中讲清楚，而不是到达场地后由你一一安排。

提示：因为比赛前要有一些准备工作，比如填写首发名单，对照入场证件，所以你可以提前把一些热身内容告诉你的队长，让队长带领大家做这些练习。

伸展还是不伸展？这是个问题

十岁以下的球员，由于身体生长发育的特点，赛前不需要做专门的拉伸动作。

十岁以后，孩子身体自然的柔韧性开始慢慢下降，因此在踢足球或者比赛前，可以选择循序渐进​​地进行一定程度的动态拉伸。

选择哪种类型的拉伸

最近的研究表明，传统的静态拉伸实际上会降低运动员在比赛中的表现能力，并且在预防伤害方面效果不佳。

建议使用动态拉伸，可以从轻柔的全身重复动作开始，然后由慢到快，再由慢到快。这样不仅可以增加肌肉弹性，还可以大大降低受伤的风险。

警告：不要将动态拉伸与振动拉伸混淆。所谓的振动拉伸，就是在做拉伸姿势的同时，通过振动将韧带拉伸到极限。虽然这样做有一定的好处，但风险远远大于好处，所以不建议做这种拉伸。

赛前热身的基本要素

赛前常规热身应由慢到快，逐渐接近比赛强度。

例如：

带着球慢跑五分钟。

进行十分钟的动态拉伸，可以使用球也可以不使用球。

十分钟的各种形式的拳击比赛（通常在较小的区域内，以加快节奏）。

别忘了放松

很多教练都忽视了赛后的放松。但其实这是非常重要的内容。合理的放松可以帮助球员的心率、体温恢复正常，也能促进赛后酸痛肌肉的快速恢复。

教练此时也可以选择与球员进行适当的比赛讨论，回顾赛前训练是否在比赛中得到落实，思考如何在接下来的比赛中做得更好。

参考：

[1] DT, DJ（2010），Phys.，4月；38（1）：147-57。

[2] Rod Pope，跳过热身，新，164（2214），第23页

[3] Rick Meana，《New Youth of Warm Up》